Mangiare mentre si guarda la TV, rispondere ai messaggi mentre si sgranocchia qualcosa o pranzare davanti al computer sono abitudini quotidiane per molti.
Eppure, proprio in quei momenti, capita spesso di accorgersi di aver mangiato più del previsto. È un comportamento comune, ma dietro questa dinamica si nasconde molto più di una semplice disattenzione. Gli psicologi e neuroscienziati hanno cercato di capire cosa succede nel nostro cervello quando l’attenzione si sposta dal cibo ad altro. Uno degli studi più rilevanti è una revisione sistematica del 2013 che ha analizzato ben 24 ricerche sull’argomento. I risultati sono stati chiari: mangiare mentre si è distratti aumenta l’assunzione di cibo, sia durante il pasto stesso che in quello successivo. Questo accade perché la distrazione riduce la consapevolezza di quanto si sta mangiando, compromettendo anche la memoria del pasto. Se non ricordiamo bene cosa abbiamo mangiato, è più facile sentire di nuovo fame dopo poco.
Anche la psicologa Susan Albers della Cleveland Clinic ha sottolineato quanto sia importante il ruolo dell’attenzione. Secondo lei, quando mangiamo in modo distratto – per esempio guardando un film o scrollando il telefono – la percezione del gusto si abbassa. Di conseguenza, il pasto risulta meno soddisfacente. Il cervello, non appagato, continua a cercare gratificazione e ci spinge a mangiare ancora, anche quando il corpo ha già ricevuto abbastanza cibo.
Percezione gustativa, sazietà e tempo: gli effetti nascosti
Uno studio più recente, condotto da Murphy e colleghi nel 2024, ha approfondito il legame tra distrazione e piacere del cibo. I partecipanti hanno mangiato mentre erano impegnati in attività come guardare video o giocare a Tetris. Il risultato? Il cibo veniva percepito come meno piacevole, e questo aumentava il desiderio di continuare a mangiare. Anche uno studio pubblicato su Nature nello stesso anno ha confermato che la distrazione abbassa l’intensità dei sapori percepiti. Quando i sapori sembrano meno forti, si tende a preferire alimenti più ricchi o a consumarne di più per raggiungere un livello di gratificazione simile. Questo spiega perché, ad esempio, snack molto salati o dolci risultano particolarmente attraenti in momenti di distrazione.
Un altro aspetto interessante riguarda la durata del pasto. Secondo un’indagine del 2024, chi mangia distratto impiega più tempo a finire il pasto ma, paradossalmente, consuma anche più cibo. Lo studio ha confrontato l’assunzione calorica in presenza di diverse distrazioni – come l’uso del cellulare o la visione di video – e ha rilevato che l’uso delle mani in attività parallele (come scrivere o giocare) è associato a un’assunzione maggiore rispetto al mangiare senza distrazioni.
Mangiare consapevolmente per contrastare il sovraconsumo
La psicologa Carli Liguori ha proposto una distinzione utile: “mindless eating” e “distracted eating” non sono la stessa cosa. Nel primo caso, si mangia senza intenzione, magari solo per noia o abitudine. Nel secondo, si consuma cibo mentre si svolge un’altra attività. Alcune distrazioni leggere possono ridurre la quantità di cibo ingerita, ma l’assenza totale di consapevolezza, tipica del “mindless eating”, porta quasi sempre a mangiare di più. Il problema principale è che la distrazione indebolisce i segnali interni di sazietà. Non prestando attenzione a ciò che mangiamo, ignoriamo anche i segnali che il corpo ci invia per dire “basta così”. Inoltre, se il pasto non viene registrato correttamente dalla memoria, è facile sentirsi di nuovo affamati anche dopo aver mangiato a sufficienza.
Gli esperti suggeriscono tecniche di mindful eating per migliorare il rapporto con il cibo. Questo approccio prevede di mangiare con attenzione, concentrandosi sui sapori, sulle consistenze e sulle sensazioni del momento. Secondo gli studi, aiuta a sentirsi più sazi e a godersi davvero il cibo, riducendo il rischio di eccessi.
In conclusione, mangiare distratti non è solo una cattiva abitudine, ma un meccanismo che può alterare profondamente la nostra relazione con il cibo. Gli studi ci ricordano che il cervello ha bisogno di attenzione per riconoscere il piacere e la sazietà. Tornare a vivere i pasti come momenti di consapevolezza può fare una grande differenza, anche nella nostra salute a lungo termine.