Tre alternative bilanciate e sane alla classica ricetta della pasta fredda: ecco le idee gustose, e veloci da preparare, della nutrizionista.
L’insalata di riso resta un classico intramontabile dell’estate italiana. Piatto freddo, pratico e versatile, nasce da riso lessato e raffreddato, condito con una gamma di ingredienti a scelta: verdure, formaggi, salumi, tonno o sottaceti. La sua forza sta nella personalizzazione: ognuno può adattarla ai propri gusti o necessità alimentari. Preparata in anticipo e conservata in frigorifero, rappresenta una soluzione ideale per pranzi all’aperto, picnic o giornate in cui si ha poco tempo. La versione più leggera punta su ingredienti freschi e poveri di grassi, mantenendo comunque un buon apporto nutrizionale.
Accanto a lei, l’insalata di pasta è diventata una vera protagonista delle tavole estive. A differenza della versione con riso, offre una consistenza più corposa e un sapore più intenso, grazie alla varietà di paste corte come fusilli o farfalle, che trattengono bene i condimenti. A queste si possono unire verdure crude o grigliate, erbe aromatiche, legumi, pesce, formaggi o semi oleosi. Il risultato è un piatto bilanciato, che unisce carboidrati, fibre e proteine, rimanendo comunque leggero se si evitano salse pronte e si preferiscono condimenti semplici. Facile da adattare anche a regimi vegetariani o senza glutine, la pasta fredda offre infinite varianti, capaci di rispecchiare tradizioni regionali e stagionalità. Fondamentale è usare ingredienti di qualità, cuocere la pasta al dente e raffreddarla subito, per garantire gusto, freschezza e tenuta perfetta del piatto.
Pasta fredda: le tre idee della nutrizionista
In questo articolo, presentiamo tre ricette velocissime a base di pasta fredda: sono golose, sane e bilanciate. A proporle, in effetti, è stata una nutrizionista, e cioè la dottoressa Silvana Izzo. Iniziamo dalla pasta fredda con mozzarella, spinacino e pomodorini. Avrete bisogno di 60 grammi di pasta, 80 grammi di mozzarella, un cucchiaino di olio, del basilico, dell’origano e 150 o 200 grammi tra pomodorini e spinacino. Cuocete la pasta al dente e fatela raffreddare, poi aggiungete lo spinacino, i pomodorini conditi con origano e sale, mescolate bene il tutto e aggiungete delle mozzarelline alla fine e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, insieme a qualche foglia di basilico. Questi sono i valori nutrizionali di una porzione di questo piatto, secondo quanto spiega l’esperta: 25 grammi di grassi, 51 grammi di carboidrati, 29 grammi di proteine e 529 chilocalorie.
Il secondo piatto proposto è la pasta fredda con rucola, pesto e pomodorini. Gli ingredienti richiesti sono 80 grammi di pasta, 20 grammi di pesto di basilico, 150 grammi di pomodorini e 50 grammi di rucola. Una volta pronta la pasta, si aggiunge il pesto, una manciata di rucola fresca e i pomodorini gialli, mescolando con cura per amalgamare tutti i sapori. Il piatto si serve a temperatura ambiente. I valori nutrizionali per una porzione sono i seguenti: 14 grammi di grassi, 60 grammi di carboidrati, 15 grammi di proteine e 413 chilocalorie totali.
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L’ultima ricetta
Infine, la nutrizionista propone una variante più intensa: pasta fredda con salmone affumicato e zucchine. Servono 80 grammi di pasta, 50 grammi di salmone affumicato selvaggio, una zucchina grande (oppure due piccole), un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, succo di limone quanto basta per marinare le zucchine, menta fresca e scorza di limone a piacere. La pasta va cotta e raffreddata, mentre le zucchine vanno tagliate sottili e lasciate marinare con limone e un pizzico di sale. Dopo aver fatto raffreddare la pasta, aggiungete le zucchine già marinate e il salmone a pezzetti. Condite con olio e completate con menta e scorzetta di limone. I valori nutrizionali sono: 14 grammi di grassi, 57 grammi di carboidrati, 26 grammi di proteine e 444 chilocalorie.