Gli hamburger di fagioli della dottoressa Lucia Tarini sono golosi e più salutari della classica versione fatta con la carne: ecco come prepararli in poco tempo, e in maniera facile.
A differenza della carne, i legumi possono essere mangiati praticamente ogni giorno: pertanto, per chi deve integrare proteine e ferro, risulta importante quanto, se non più della carne, mangiare i legumi in maniera attenta e ricorrente. Per rendere il tutto più facile e, soprattutto, gustoso, ci sono delle ricette, a base di legumi, che sono al contempo buone, leggere e semplici da preparare. Una di queste, è la ricetta dell’hamburger di fagioli della dottoressa Lucia Tarini, una nota biologa nutrizionista. Questo piatto è al contempo leggero e nutriente. Ad esempio, come spiegato dall’esperta, i fagioli cotti apportano dai 2,5 ai 3 milligrammi di ferro. Inoltre, questo hamburger può essere mangiato all’interno di un panino, ad esempio con della rucola: grazie a questi abbinamenti, si potrà assumere ancora più ferro, insieme ad altre sostanze come la vitamina C.
In particolare, oltre ai 2,5/3 milligrammi di ferro contenuti nei fagioli, la rucola aggiunge un ulteriore contributo, con circa 1,5 mg di ferro e una notevole quantità di vitamina C, che favorisce l’assorbimento di questo minerale a livello intestinale. Un ruolo fondamentale lo gioca anche il mix di semi, composto da zucca, girasole e lino, inserito nell’impasto dei burger: insieme, forniscono circa 7,7 mg di ferro ogni 100 grammi di prodotto. Infine, il lievito alimentare rappresenta un’altra fonte preziosa, con un contenuto di ferro che varia tra i 2 e i 5 mg, a seconda della marca utilizzata. Ma scopriamo, a questo punto, come preparare la ricetta.
Hamburger di fagioli in friggitrice ad aria: la ricetta gustosissima dell’esperto
Di seguito, riportiamo gli ingredienti per dodici burger: 100-150 grammi di verdure a piacere come i peperoni, 250 grammi di fagioli rossi già cotti, tre cucchiai di salsa di soia o del sale, tre cucchiai di olio extravergine d’oliva, del pangrattato e cinque o sei cucchiai di lievito alimentare. I seguenti ingredienti sono, poi, facoltativi: del prezzemolo, del mix per arrosti e dell’aglio in polvere. La dottoressa comincia la preparazione della ricetta selezionando con cura i fagioli e le verdure, che rappresentano la base proteica e ricca di fibre di questo piatto. L’esperta versa questi ingredienti nel mixer, insieme a un filo di olio extravergine di oliva e a un po’ di salsa di soia, poi aziona il frullatore fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso.
Quando la purea raggiunge una consistenza liscia e uniforme, la nutrizionista la trasferisce in una ciotola capiente. A questo punto, aggiunge con attenzione il lievito alimentare, che dona sapidità, e le spezie, che arricchiscono il gusto della preparazione. Inizia poi a incorporare gradualmente il pangrattato: la dottoressa Tarini spiega che la quantità esatta dipende da diversi fattori, come il contenuto di acqua presente nelle verdure e nei legumi scelti, ma anche dalla quantità di olio e salsa di soia utilizzata. Se il tempo lo consente, l’esperta consiglia di far riposare il composto in frigorifero per circa mezz’ora, così da facilitarne la lavorazione.
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La fase finale della preparazione
Se invece si ha fretta, l’esperta suggerisce di aggiungere ancora un po’ di pangrattato, fino a raggiungere una consistenza più compatta e facilmente modellabile. Quando l’impasto è pronto, la nutrizionista forma con le mani i burger, dando loro una forma regolare e compatta. Infine, li cuoce scegliendo tra due opzioni: in forno preriscaldato a 180 gradi, per circa 20-30 minuti, oppure in friggitrice ad aria, per una cottura più veloce e leggera, sempre con la stessa temperatura e per lo stesso tempo.