Siamo abituati a pensare alla pasta come protagonista indiscussa della tavola italiana, ma esistono alternative sane e gustose che possono sorprenderci e arricchire la nostra alimentazione.
Per molti italiani, la pasta è sacra. È il simbolo della tradizione, il piatto che conforta e unisce. Ma se stai cercando di variare la tua alimentazione, oppure semplicemente vuoi sentirti più leggero senza rinunciare al piacere della tavola, ci sono molte alternative altrettanto gustose e nutrienti. Lo sa bene la dottoressa Rita Amore, nutrizionista e divulgatrice, che ogni giorno aiuta le persone a ritrovare un equilibrio nel piatto senza demonizzare nulla.
Per esempio, spesso ci si lamenta che 70 grammi di pasta sembrino pochi. Ma cosa succede se guardiamo oltre quel formato familiare? Ecco alcune alternative che mantengono un apporto simile di carboidrati, ma possono cambiare completamente l’esperienza del pasto. Una prima scelta sorprendente sono gli gnocchi: con 230 grammi, si ottiene lo stesso apporto energetico di un piatto medio di pasta, ma con un effetto molto più appagante grazie al volume e alla consistenza. Ideali per chi cerca un comfort food che riempia anche gli occhi.
Come variare il piatto senza perdere il piacere
Un’altra possibilità, perfetta per chi ama sperimentare, è la pasta venere. In 70 grammi, si trova una ricchezza di fibre superiore alla pasta di grano tenero e un sapore unico che si abbina bene con verdure, legumi e pesce. È un’opzione eccellente per chi cerca varietà nutrizionale senza cambiare troppo le abitudini. Se l’obiettivo è la croccantezza e la freschezza, allora una frisella integrale da 70 grammi può trasformare il pasto in qualcosa di completamente diverso. Basta aggiungere pomodorini, un filo d’olio e qualche foglia di basilico per avere un piatto estivo, saziante e ricco di gusto.
Un’altra alternativa pratica è la pasta fresca, che a parità di carboidrati (110 grammi) offre un volume maggiore nel piatto. Questo aiuta non solo a sentirsi più sazi, ma anche a soddisfare la vista e la percezione di abbondanza, spesso trascurata nelle diete restrittive. Insomma, le possibilità ci sono e non sono affatto punitive. Il segreto, come sempre, è conoscere e sperimentare. Un esempio emblematico è il riso integrale: con una porzione di 70 grammi, si ottiene un profilo nutrizionale più completo rispetto al riso bianco, con un indice glicemico più basso e un maggiore apporto di fibre. Accompagnato da verdure saltate e una fonte proteica, diventa un piatto unico equilibrato.
Altre opzioni interessanti includono i cereali in chicco come farro, orzo o avena salata. Spesso sottovalutati, sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati per preparare insalate tiepide, zuppe o anche risotti alternativi. Il farro, in particolare, ha una masticabilità piacevole e un sapore che ricorda la nocciola, capace di arricchire qualsiasi piatto. Per chi cerca invece una pausa dalla routine del primo piatto, le patate dolci rappresentano un’ottima fonte di carboidrati complessi. Tagliate a cubetti e arrostite con un filo d’olio e spezie, diventano un contorno ricco e nutriente, perfetto anche per chi segue uno stile alimentare plant-based. E che dire delle piadine integrali? Una singola piadina, farcita con verdure grigliate e una fonte proteica come hummus o ricotta, può sostituire egregiamente un primo piatto, con in più la comodità di essere pratica e facilmente trasportabile, ideale per pranzi fuori casa.
Un altro trucco della nutrizionista per variare senza annoiarsi è giocare con i colori e le consistenze. Se il piatto è visivamente attraente e offre stimoli diversi, tra il croccante di una frisella, la cremosità dell’hummus o la dolcezza di una zucca al forno, il senso di sazietà non arriva solo dallo stomaco, ma anche dalla mente. Infine, un’idea tanto semplice quanto efficace è l’utilizzo dei legumi: lenticchie, ceci, fagioli borlotti o cannellini, sono fonti di carboidrati e proteine vegetali.
Possono essere utilizzati come base per zuppe, creme spalmabili, burger vegetali o semplicemente saltati con aromi e verdure. Aumentano il senso di pienezza e permettono di ridurre le porzioni di cereali, creando equilibrio. In un mondo dove la fretta domina e i pasti si consumano spesso distrattamente, fermarsi un momento a pensare a cosa mettiamo nel piatto è già un primo passo verso un’alimentazione più sana, ricca e gratificante. E chi l’ha detto che per sentirsi sazi bisogna sempre mangiare la stessa cosa? Mettiti alla prova e sperimenta a trecentosessanta gradi.