I sandwich di zucchine sono facili da preparare e golosissimi, e sono anche leggeri e dietetici: come realizzarli e farcirli.
Le zucchine si confermano un ortaggio ideale nelle diete ipocaloriche grazie al loro apporto energetico molto contenuto, pari a circa 15 kcal per 100 grammi. La percentuale elevatissima di acqua – oltre il 93% – contribuisce all’idratazione e alla sazietà, con un impatto calorico trascurabile. Quasi prive di grassi, offrono un apporto moderato di fibre, utili per la regolarità intestinale e per modulare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. Dal punto di vista micronutrizionale, essi apportano vitamina C, folati, potassio, magnesio, carotenoidi e luteina, con una composizione che varia leggermente in base alla varietà e al metodo di cottura. La loro versatilità in cucina, che consente di utilizzarle crude o cotte con metodi leggeri, le rende particolarmente adatte a regimi alimentari salutari.
Il formaggio, se scelto con attenzione, può essere un alleato nella dieta, soprattutto quando si desidera incrementare l’apporto di proteine di alta qualità. Alcune varietà stagionate, come Parmigiano Reggiano o Pecorino Romano, ne contengono oltre 30 grammi per 100. Tuttavia, sono anche molto caloriche e ricche di grassi. I formaggi freschi e magri, come quark light, ricotta o fiocchi di latte, offrono un buon compromesso: meno calorie e una quantità significativa di proteine. Oltre a questo, forniscono calcio, vitamina B12 e, in alcuni casi, probiotici. Inseriti in modo bilanciato, soprattutto in abbinamento a verdure o cereali integrali, possono arricchire l’alimentazione in modo sano e completo. Zucchine e formaggio sono tra i protagonisti della ricetta presentata in questo articolo: una ricetta al contempo leggera e proteica, perfetta per chi deve seguire un regime alimentare attento, ma senza rinunciare al piacere.
Sandwich di zucchine: come preparare questo golosissimo piatto
A presentare e suggerire il piatto sono, rispettivamente, l’esperta di cucina Elisa Nicolati e il dietista-nutrizionista Christian Faffini. Gli ingredienti per la preparazione di questo piatto sono i seguenti: zucchine, formaggio (come l’Asiago, la scamorza, la mozzarella per pizza o il formaggio ad alto contenuto proteico), del pepe, del sale, dell’origano secco e un filo d’olio. L’esperta di cucina inizia affettando le zucchine a rondelle sottili, cercando di mantenerle regolari per una cottura uniforme. Le dispone su una teglia da forno, scegliendo in base alla grandezza desiderata del sandwich finale. A questo punto, cosparge la superficie con del formaggio grattugiato, aggiungendo poi un filo d’olio extravergine, un pizzico di sale, del pepe nero e una spolverata di origano secco.
Elisa suggerisce però di personalizzare il condimento secondo i propri gusti, utilizzando anche altre erbe aromatiche o spezie preferite. Una volta pronte, le zucchine vengono infornate a 180 gradi in modalità ventilata, dove cuociono per circa venti minuti, finché non risultano dorate e leggermente croccanti. Dopo la cottura, la cuoca consiglia di lasciarle intiepidire qualche minuto. È solo allora che le rondelle diventano la base di un sandwich tutto vegetale, che può essere farcito a piacere. Nella sua versione, Elisa opta per una crema di formaggio spalmabile, foglie fresche di rucola, fettine di pomodoro e sottili fette di bresaola, ottenendo così un piatto fresco, ricco di sapore e ideale anche per un pranzo veloce o un aperitivo sfizioso.
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