L’avena è uno degli alimenti più versatili e nutrienti da inserire nella nostra routine mattutina. Ricca di fibre, a basso indice glicemico e naturalmente saziante, è la base ideale per una colazione bilanciata che dà energia senza appesantire. Se il tempo al mattino è poco, nessun problema: ecco 3 ricette sane, buone e pronte in soli 5 minuti.
1. Porridge espresso al microonde
Ingredienti (per 1 persona):
40 g di fiocchi d’avena
150 ml di bevanda vegetale o latte
1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
Frutta fresca a piacere (banana, fragole, mirtilli)
Cannella o cacao (facoltativo)
Preparazione:
In una ciotola adatta al microonde, unisci l’avena e la bevanda vegetale. Cuoci alla massima potenza per 1 minuto e mezzo, mescola, poi cuoci per altri 30-60 secondi finché non ottieni una consistenza cremosa. Aggiungi il dolcificante, la frutta e un pizzico di cannella o cacao. Mescola e gusta subito.
2. Overnight oats (versione lampo)
Ingredienti:
40 g di fiocchi d’avena
100 ml di yogurt greco o vegetale
50 ml di bevanda vegetale o latte
1 cucchiaino di semi di chia
Mezza mela grattugiata o frutta a piacere
Preparazione:
Se non hai preparato gli overnight oats la sera prima, puoi comunque farli al momento: mescola tutti gli ingredienti in una ciotola o barattolo. Lasciali riposare 5 minuti mentre ti prepari: l’avena e i semi assorbiranno liquidi rapidamente. Non sarà densa come la versione tradizionale, ma comunque deliziosa. Aggiungi un cucchiaino di burro di mandorle o nocciole per una nota cremosa.
3. Frullato proteico all’avena
Ingredienti:
30 g di fiocchi d’avena
1 banana matura
1 cucchiaio di burro di arachidi o mandorle
200 ml di latte o bevanda vegetale
1 pizzico di vaniglia o cannella
Preparazione:
Metti tutto nel frullatore e frulla per circa 30 secondi, fino a ottenere una bevanda liscia e nutriente. Perfetta da bere anche fuori casa, è una colazione completa che combina carboidrati, proteine e grassi sani.