Perché le persone tendono a procrastinare? La risposta della psicologia
Se stai leggendo questo articolo invece di fare quella cosa importante che dovresti fare… beh, congratulazioni! Hai appena dimostrato in tempo reale quello di cui stiamo per parlare. La procrastinazione è quel piccolo demone che tutti conosciamo fin troppo bene, quel vocino nella testa che dice “ma sì, lo faccio domani” mentre Netflix ci guarda con occhi languidi dal divano.
Ma cosa succede veramente nel nostro cervello quando rimandiamo? Perché, nonostante siamo consapevoli che dovremmo fare quella presentazione, studiare per quell’esame o finalmente organizzare quel cassetto del caos, finiamo sempre per trovare scuse creative come “prima devo assolutamente guardare 47 video di gatti su TikTok”?
La buona notizia è che la scienza ha delle risposte. E sono più affascinanti di quanto si pensi.
Il cervello procrastinatore: una battaglia tra due sistemi
Per capire la procrastinazione, dobbiamo prima dare uno sguardo al funzionamento del nostro cervello. Esistono due principali sistemi coinvolti che si contendono costantemente il controllo delle nostre decisioni.
Il sistema limbico è responsabile delle nostre emozioni di base, della ricerca del piacere immediato e della fuga dal dolore. È fondamentalmente quella parte di noi che vuole tutto e subito, associata a risposte immediate ed emotive. È la vocina che dice “ma perché dovrei fare i compiti quando posso mangiare gelato?”
La corteccia prefrontale è coinvolta nei processi di pianificazione, autocontrollo e ragionamento. Si tratta della sede delle funzioni esecutive che consentono di resistere alle tentazioni e di perseguire obiettivi a lungo termine. È quella parte che sa che dovremmo fare i compiti per avere successo nella vita.
Il problema? Il sistema limbico può avere una reattività immediata rispetto alla corteccia prefrontale, il che spiega la difficoltà di agire quando un compito è percepito come sgradevole. Uno studio della dottoressa Fuschia Sirois dell’Università di Sheffield ha dimostrato che la procrastinazione è legata a una gestione disfunzionale delle emozioni che porta a preferire gratificazioni immediate rispetto ai benefici futuri.
Come ha spiegato la stessa Sirois nella sua ricerca: “La procrastinazione è essenzialmente un problema di gestione delle emozioni negative e dell’umore legato a un compito”.
L’equazione della procrastinazione: quando la matematica spiega i nostri drammi
Il comportamentista Piers Steel ha sviluppato una formula matematica per spiegare la procrastinazione. Nella sua “equazione della procrastinazione”, la tendenza a rimandare dipende da quattro fattori principali: aspettativa, valore, impulsività e ritardo.
L’aspettativa riguarda quanto crediamo di poter completare il compito con successo. Il valore rappresenta quanto troviamo il compito interessante o importante. L’impulsività misura quanto facilmente ci distraiamo, mentre il ritardo indica quanto è lontana nel tempo la ricompensa.
In pratica, se un compito ci sembra impossibile, noioso, e la ricompensa è lontana nel tempo, il nostro cervello dice “meglio guardare meme”. La tendenza evolutiva alla gratificazione immediata ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere, ma oggi si scontra con le richieste della vita moderna.
Steel ha approfondito questa formula nel suo libro “The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Things Done”, dimostrando come questi elementi interagiscano nel determinare i nostri comportamenti dilatori.
I tipi di procrastinatori: non tutti rimandiamo per gli stessi motivi
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non tutti i procrastinatori sono uguali. La psicologa Linda Sapadin ha identificato sei profili principali di procrastinatore, ognuno con le proprie peculiarità.
Il Perfezionista
Tende a rimandare per paura di sbagliare. È bloccato dal pensiero “se non posso farlo perfettamente, meglio non farlo affatto”. Il perfezionismo maladattivo è un predittore documentato della procrastinazione accademica, come confermato da uno studio pubblicato sul Journal of Counseling Psychology.
Il Sognatore
Ama le grandi idee e le visioni grandiose ma si perde nei dettagli operativi. È quello che ha mille progetti fantastici ma non ne finisce mai uno perché rimane intrappolato nella fase di pianificazione.
Il Preoccupato
Rimanda perché è paralizzato dalla paura di fallire o di essere giudicato. Preferisce non provarci piuttosto che rischiare di essere criticato. Questo tipo è spesso legato all’ansia da prestazione e al timore del giudizio.
Il Sovraccaricato
Si sente sopraffatto dalla quantità di compiti e finisce per non fare nulla. È la vittima della paralisi decisionale, che sorge quando ci sono troppe opzioni o responsabilità da gestire contemporaneamente.
Il Ribelle
Procrastina come forma di resistenza all’autorità. È quello che pensa “nessuno mi dice cosa fare” e rimanda per principio, anche quando danneggia se stesso.
Il Fortunato
Rimanda perché in passato è sempre riuscito a cavarsela all’ultimo minuto. È convinto di essere efficace solo sotto pressione, anche se la ricerca dimostra che questa convinzione è spesso errata.
Il paradosso del “lavoro meglio sotto pressione”
Molti procrastinatori sostengono di rendere al meglio a ridosso della scadenza, ma questa è una percezione errata. Uno studio di Joseph Ferrari, docente di psicologia presso la DePaul University, dimostra che il lavoro prodotto sotto pressione è di qualità inferiore rispetto a quello fatto con adeguato anticipo.
Si tratta di un “effetto illusorio”: la sensazione di efficacia deriva dall’adrenalina, non dalla qualità dei risultati. Come ha spiegato Ferrari nella sua ricerca: “I procrastinatori possono credere di lavorare meglio sotto pressione, ma la qualità del loro output è tipicamente peggiore e i livelli di stress molto più alti”.
È come dire “guido meglio quando sono ubriaco” – potresti sentirti più sicuro, ma i fatti dicono il contrario.
L’aspetto emotivo della procrastinazione: non è solo pigrizia
Ecco un punto fondamentale che molti non capiscono: la procrastinazione non è principalmente pigrizia, ma un meccanismo di regolazione emotiva disfunzionale.
Sirois e Pychyl hanno dimostrato che quando procrastiniamo, cerchiamo di sfuggire alle emozioni negative associate a un compito, come ansia, noia o paura del fallimento, piuttosto che evitare il compito in sé. Come spiegano i ricercatori: “La procrastinazione è la disregolazione delle emozioni. Non stai evitando un compito; stai evitando i sentimenti negativi associati a quel compito”.
Il nostro cervello è programmato per evitare il dolore emotivo, e se associamo un compito a sensazioni negative, automaticamente cercheremo alternative più piacevoli. È un meccanismo di sopravvivenza che si è evoluto per proteggerci, ma che nel mondo moderno ci protegge anche dai pericoli emotivi percepiti.
Le conseguenze nascoste della procrastinazione
La procrastinazione non è solo un problema di produttività – produce effetti negativi su salute mentale e fisica documentati da numerosi studi internazionali. Secondo ricerche dell’Università di Calgary, i procrastinatori cronici sviluppano maggiori livelli di stress e ansia, peggiori problemi di sonno, rischio aumentato di sintomi depressivi e più basso livello di soddisfazione nella vita.
È un circolo vizioso: procrastiniamo per evitare lo stress, ma la procrastinazione stessa crea ancora più stress. È come evitare di pagare le bollette perché ci stressano, salvo poi ritrovarsi con interessi di mora e ancora più ansia.
Come uscire dal tunnel della procrastinazione: strategie basate sulla scienza
Ora che abbiamo capito il “perché”, passiamo al “come fare”. Ecco le strategie più efficaci secondo la ricerca psicologica.
La tecnica del “perdono di sé”
Uno studio della Carleton University ha dimostrato che perdonarsi per aver procrastinato riduce la probabilità di ripetere il comportamento. Smettila di fustigarti – la colpa e la vergogna alimentano solo il ciclo della procrastinazione.
Il “temptation bundling”
Concetto sviluppato da Katherine Milkman, unisce attività piacevoli a quelle sgradevoli per renderle più sostenibili. Ad esempio, ascoltare il tuo podcast preferito solo mentre fai le pulizie.
La regola dei 2 minuti
Popolarizzata da David Allen, suggerisce di svolgere subito ciò che richiede meno di due minuti. Questa regola sfrutta il principio psicologico che spesso iniziare è la parte più difficile.
Le “implementation intentions”
Il lavoro di Peter Gollwitzer evidenzia che fissare quando e dove si svolgerà un’attività aumenta drasticamente la probabilità di realizzarla. Invece di dire “farò esercizio”, specifica “farò 20 minuti di yoga alle 7 del mattino nel mio salotto”.
Il “time boxing”
Suddividere la giornata in blocchi temporali dedicati a compiti specifici migliora la gestione delle risorse cognitive e la produttività. Il cervello risponde meglio quando sa esattamente quanto tempo deve “soffrire” per completare un compito.
L’importanza dell’ambiente nella lotta alla procrastinazione
L’ambiente fisico e digitale è fondamentale nella gestione della procrastinazione. Uno studio pubblicato sul Journal of Environmental Psychology ha dimostrato che chi lavora in uno spazio ordinato e privo di distrazioni tende a procrastinare meno rispetto a chi opera in ambienti caotici.
Non si tratta solo di ordine fisico – anche l’ambiente digitale conta. Se ogni volta che apri il computer vedi 47 notifiche di social media, il tuo cervello sarà già in modalità distrazione prima ancora di iniziare.
Organizzare spazio fisico e digitale, eliminando le distrazioni e rendendo i compiti importanti più accessibili delle alternative piacevoli, riduce notevolmente il rischio di procrastinazione.
La procrastinazione nell’era digitale: quando la tecnologia diventa complice
I nostri nonni potevano procrastinare guardando la televisione o sistemando cassetti. Noi abbiamo a disposizione un universo infinito di distrazioni nel palmo della mano. Le moderne tecnologie – social, app, notifiche – sfruttano principi di neuropsicologia per catturare l’attenzione attraverso meccanismi legati al rilascio di dopamina, rendendo la procrastinazione ancora più comune.
Ogni notifica, ogni “scroll” infinito, ogni video che si avvia automaticamente è studiato da team di psicologi e neuroscienziati per essere irresistibile. Stiamo combattendo contro algoritmi che conoscono i nostri punti deboli meglio di noi.
La soluzione non è diventare eremiti digitali, ma essere consapevoli di questa realtà. Strategie come l’uso di app per bloccare le distrazioni durante le ore di lavoro o la separazione fisica dallo smartphone durante il lavoro sono indicate tra le più efficaci.
Procrastinare è umano, ma non è inevitabile
La procrastinazione non è un difetto del carattere: è una risposta normale al disagio emotivo associato ad alcuni compiti, fondata su meccanismi neuropsicologici evoluti per proteggerci dal dolore fisico ed emotivo. È il risultato di milioni di anni di evoluzione che ci hanno programmato per cercare piaceri immediati ed evitare disagi.
Ma proprio perché ora sappiamo come funziona, possiamo anche imparare a gestirla. Imparare a gestire queste dinamiche permette di ridurre la procrastinazione senza puntare a una produttività ossessiva, ma accettando la nostra natura e indirizzando le energie mentali in modo più consapevole.
La prossima volta che ti ritrovi a procrastinare, ricorda: il tuo cervello non sta sabotando la tua vita – sta solo cercando di proteggerti dal disagio emotivo nel modo che conosce meglio. Il trucco è insegnargli modi più efficaci per farlo.
E ora, se mi scusi, devo andare a fare quella cosa che sto rimandando da tre settimane. Giusto dopo aver controllato le notifiche… scherzo! (O forse no?)