L’ansia è una sensazione che può colpire chiunque, a qualsiasi età e in qualsiasi momento. Che si tratti di una riunione importante, di una situazione sociale imbarazzante o di un periodo di stress intenso, l’ansia può essere debilitante e interferire con le normali attività quotidiane. Sebbene ci siano molteplici strategie per gestirla, uno dei metodi più semplici ed efficaci per calmarsi in pochi minuti è il metodo 3-3-3.
Cos’è il metodo 3-3-3?
Il metodo 3-3-3 è una tecnica di mindfulness e respirazione che aiuta a riportare la mente e il corpo nel presente, interrompendo i pensieri ansiosi e restituendo il controllo. Si basa sull’osservazione consapevole dell’ambiente circostante e può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento.
La tecnica è semplice e si svolge in tre passaggi:
Guarda intorno a te e individua 3 cose che puoi vedere.
Ascolta attentamente e identifica 3 suoni che puoi sentire.
Muovi 3 parti del tuo corpo (ad esempio, agita le mani, muovi i piedi, fai ruotare le spalle).
Questi passaggi, se eseguiti correttamente, ti aiutano a concentrarti su ciò che accade nel momento presente, distogliendo la mente dalle preoccupazioni e riducendo il livello di ansia.
Come funziona?
L’efficacia del metodo 3-3-3 si basa sul principio della mindfulness, una pratica che consiste nel focalizzarsi sul momento presente senza giudizio. Quando siamo ansiosi, tendiamo a vivere nel passato (rimuginando su errori o fallimenti) o nel futuro (prevedendo scenari negativi che potrebbero non verificarsi mai). Il metodo 3-3-3 interrompe questo circolo vizioso, costringendoci a rientrare nel “qui e ora” attraverso l’osservazione dei nostri sensi e l’azione fisica.
1. Osservare: Guardare intorno a noi ci ancorerà nel presente. Quando l’ansia si fa sentire, ci sentiamo spesso come se stessimo vivendo in uno stato di allerta costante. Focalizzarsi su oggetti e dettagli visivi aiuta a ridurre la sensazione di essere sopraffatti.
2. Ascoltare: Individuare i suoni circostanti rafforza il nostro senso di consapevolezza e ci aiuta a distogliere l’attenzione dai pensieri intrusivi. Questo è particolarmente utile in ambienti rumorosi o affollati, dove la mente può essere bombardata da stimoli esterni.
3. Muoversi: Il movimento fisico attiva il nostro sistema nervoso e, attraverso piccoli gesti (anche impercettibili), invia segnali positivi al cervello, diminuendo la tensione e favorendo il rilassamento.
Perché provarlo?
Il metodo 3-3-3 è una tecnica rapida, facile da imparare e particolarmente utile in momenti di panico o di stress acuto. Ecco alcune buone ragioni per provarlo:
Immediato e semplice: Non richiede preparazioni complesse né attrezzature particolari. Basta fermarsi per qualche minuto e concentrarsi sui sensi.
Discreto: È una tecnica discreta che può essere utilizzata in qualsiasi situazione senza attirare l’attenzione, rendendola ideale per luoghi pubblici, come uffici, scuole o mezzi di trasporto.
Efficace contro l’ansia: Aiuta a ridurre rapidamente la sensazione di ansia, permettendo di ristabilire la calma anche in momenti di grande pressione.
Tecnica di consapevolezza: Si basa su principi di mindfulness, che sono noti per i loro effetti positivi sulla salute mentale e sul benessere generale. Con il tempo, pratiche come il 3-3-3 possono diventare parte di una routine di gestione dello stress a lungo termine.
Facile da integrare nella vita quotidiana: A differenza di tecniche più complesse, il metodo 3-3-3 può essere utilizzato in qualsiasi momento della giornata, a casa, al lavoro o anche mentre si è in movimento.
Quando usarlo?
Puoi applicare il metodo 3-3-3 in qualsiasi momento tu senta l’ansia crescere. È particolarmente utile in situazioni dove non puoi allontanarti o prendere una pausa, come durante una riunione stressante, una presentazione pubblica o quando senti il panico che inizia a prendere il sopravvento.
Se pratichi regolarmente il metodo, potrai anche usarlo come un esercizio preventivo per evitare che l’ansia prenda piede. Incorporarlo nella tua routine quotidiana ti aiuterà a sviluppare una maggiore consapevolezza e a gestire meglio lo stress nel lungo periodo.