Gli incubi, pur essendo esperienze disturbanti, sono un fenomeno comune che può essere affrontato con successo.
Gli incubi sono sogni particolarmente vividi e angoscianti che spesso provocano una forte reazione emotiva, come paura, ansia, o terrore, e possono anche risvegliare il soggetto nel mezzo del sonno. Mentre alcuni incubi sono occasionali, altre persone sperimentano incubi ricorrenti, che possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sulla salute mentale. Gli psicologi e gli esperti del sonno offrono diverse spiegazioni e suggerimenti su come gestire gli incubi. Di seguito trovi una panoramica delle dichiarazioni psicologiche più comuni riguardo agli incubi e come affrontarli.
Perchè facciamo gli incubi?
Secondo gli psicologi, gli incubi possono derivare da una varietà di fattori psicologici, biologici ed emozionali:
Stress e Ansia: Gli incubi spesso si verificano durante periodi di forte stress o ansia. Le preoccupazioni quotidiane, conflitti irrisolti o eventi traumatici possono essere elaborati nel sonno sotto forma di sogni disturbanti. Gli psicologi, come il dottor Mark Mahowald, psichiatra e esperto del sonno, suggeriscono che i sogni angosciosi siano una risposta del cervello per elaborare le emozioni intense legate a esperienze stressanti.
Trauma e PTSD (Disturbo da Stress Post-Traumatico): Le persone che hanno vissuto eventi traumatici, come incidenti, abusi o esperienze di guerra, possono sperimentare incubi ricorrenti. Gli incubi possono essere una manifestazione del tentativo del cervello di elaborare il trauma irrisolto. In questi casi, gli incubi possono essere più intensi e frequenti, come evidenziato dallo psicologo Bessel van der Kolk, esperto di PTSD.
Squilibri ormonali o problemi di salute: Problemi fisici come l’insonnia, la febbre o disordini ormonali (come quelli associati a gravidanza o sindrome premestruale) possono anche influire sulla frequenza degli incubi. Alcuni studi hanno suggerito che l’assunzione di determinati farmaci o sostanze psicoattive può contribuire a un aumento degli incubi.
Cambiamenti nella routine del sonno: Interruzioni del ciclo del sonno, come il lavoro notturno o cambiamenti drastici nei tempi di sonno, possono aumentare la probabilità di incubi. L’esperto di sonno Dr. Matthew Walker sottolinea che la qualità del sonno REM (Rapid Eye Movement), che è la fase in cui si verificano i sogni, è essenziale per la salute mentale e il benessere psicologico.
Come gestire e ridurre gli incubi
Gli psicologi e i terapeuti propongono vari metodi per ridurre l’incidenza degli incubi e affrontare il loro impatto psicologico:
Tecniche di rilassamento e gestione dello stress
L’approccio più comune per gestire gli incubi è ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. Le tecniche di rilassamento, come la meditazione, il yoga e la respirazione profonda, possono aiutare a ridurre l’ansia e migliorare il sonno. Psicologi come Dr. Robert Stickgold, esperto di sonno presso l’Harvard Medical School, affermano che un buon rilassamento prima di dormire può migliorare la qualità del sonno REM, riducendo così il rischio di incubi.
Routine del sonno regolare
Mantenere una routine del sonno coerente è fondamentale. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta il corpo a stabilizzare i suoi ritmi circadiani, migliorando la qualità del sonno e riducendo la probabilità di incubi.
Riprogrammazione dei sogni (Tecnica del “dream rehearsal”)
Un approccio psicoterapeutico che si è dimostrato utile per ridurre gli incubi ricorrenti è la “rehearsal therapy” o tecnica della ripetizione del sogno. Questo metodo consiste nel ripassare mentalmente il contenuto dell’incubo durante il giorno, ma modificando l’esito del sogno in modo positivo. Ad esempio, se si sogna di essere inseguiti, si potrebbe visualizzare se stessi vincere o scappare facilmente. Questo approccio può insegnare al cervello a “riprogrammare” i sogni in modo che diventino meno angoscianti. La psicologa Dr. Lucinda Poole, esperta in terapia cognitivo-comportamentale, suggerisce che questo metodo possa ridurre l’intensità e la frequenza degli incubi.
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
La CBT per gli incubi è un trattamento molto utilizzato, soprattutto per chi soffre di incubi legati al trauma o al PTSD. In questa terapia, un terapeuta aiuta la persona a esplorare e ristrutturare i pensieri negativi o distorti che possono alimentare l’ansia e i sogni disturbanti. La CBT-I (Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia) viene spesso utilizzata in combinazione con tecniche di rilassamento per migliorare la qualità del sonno e ridurre gli incubi.
Consultazione con uno specialista
Se gli incubi sono frequenti e interferiscono con la qualità della vita quotidiana, può essere utile consultare uno psicoterapeuta o uno psichiatra. L’approccio terapeutico potrebbe includere l’uso di farmaci ansiolitici o antidepressivi sotto prescrizione medica, nel caso in cui gli incubi siano legati a disturbi psicologici o emotivi più profondi, come l’ansia o la depressione.c