Camminare resta uno degli esercizi più semplici ed efficaci, ma deve essere adattato alle proprie esigenze.
Per anni ci hanno detto che camminare 10.000 passi al giorno era la chiave per mantenersi in forma, vivere più a lungo e restare in salute. L’obiettivo è diventato un mantra per appassionati di fitness, utenti di smartwatch e camminatori della domenica. Ma è davvero necessario raggiungere quella cifra ogni giorno per ottenere benefici? Sempre più esperti oggi mettono in discussione questo “numero magico”, rivelando che la quantità ideale di passi potrebbe essere inferiore – o comunque più personalizzabile – di quanto si pensasse.
Da dove nasce il mito dei 10.000 passi?
La soglia dei 10.000 passi al giorno non è stata stabilita da studi scientifici, ma è nata nel 1965 in Giappone, come parte di una campagna pubblicitaria per promuovere un contapassi chiamato manpo-kei, che in giapponese significa proprio “contatore di 10.000 passi”.
L’idea ha preso piede nel mondo del wellness e, con l’avvento dei dispositivi smart, è diventata uno standard quasi universale. Tuttavia, oggi ricercatori e medici stanno rivedendo questa soglia, sostenendo che non è necessario raggiungerla ogni giorno per ottenere benefici significativi per la salute.
Cosa dicono oggi gli studi scientifici?
Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, condotto su oltre 16.000 donne over 60, già 4.400 passi al giorno sono associati a una significativa riduzione della mortalità. I benefici aumentano fino a circa 7.500 passi, oltre i quali si osserva un plateau: camminare di più non significa automaticamente ottenere più benefici.
Anche uno studio del 2023 pubblicato su European Journal of Preventive Cardiology ha dimostrato che 6.000-8.000 passi al giorno sono sufficienti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in adulti e anziani. Per i più giovani, la soglia può salire leggermente, ma comunque resta ben al di sotto dei 10.000.
Il messaggio degli esperti: qualità prima della quantità
“Non si tratta solo del numero di passi, ma di come e con quale intensità si cammina,” spiega il dott. Marco Lattanzi, cardiologo e promotore della camminata consapevole. “Una camminata sostenuta, magari in salita o a passo veloce, ha un impatto maggiore sulla salute cardiaca rispetto a 10.000 passi lenti fatti distrattamente mentre si guarda il telefono.”
Inoltre, secondo i fisioterapisti, spezzare la sedentarietà con camminate brevi e frequenti durante la giornata è più efficace di una sola camminata lunga. “Fare 3.000 passi al mattino, altri 3.000 nel pomeriggio e 2.000 alla sera può essere più utile che farli tutti insieme,” aggiunge Lattanzi.
Personalizzare è la chiave
Non esiste una cifra magica valida per tutti. Età, stato di salute, obiettivi personali e stile di vita devono guidare il proprio ritmo. Per alcune persone, raggiungere anche 5.000 passi rappresenta già un progresso notevole, soprattutto se si parte da uno stile di vita sedentario.
L’importante è muoversi regolarmente, ascoltare il proprio corpo e non sentirsi frustrati se non si raggiunge la soglia dei 10.000. Meglio una camminata di 20 minuti ogni giorno che 10.000 passi una tantum.